Nüsse – mehr als nur ein Power-Snack!
Nüsse und ihr gesundheitliches Potenzial
Nüsse sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichen Proteinen, Vitaminen z. B. aus der B-Gruppe, Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium, und sekundären Pflanzenstoffen. Der Fettgehalt von Nüssen von 40 g bis 70 g pro 100 g ist ziemlich hoch. Doch wenn man genauer hinschaut, fällt das ausgezeichnete Fettsäuremuster auf. Hasel-, Macadamia- und Pekannüsse enthalten über 40 % einfach ungesättigte Fettsäuren. In Walnüssen stecken hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Mandel hat von beidem einiges zu bieten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich daher klar für einen Nusskonsum aus und empfiehlt täglich eine Handvoll, etwa 25 g, davon zu essen.
Und damit nicht genug, Studien attestieren Nüssen allerhand positive Effekte auf die Gesundheit. So ist ein regelmäßiger Nusskonsum mit einem geringen Body-Mass-Index (BMI) und geringerem Taillenumfang verbunden. Das liegt wohl an den Proteinen und dem hohen Ballaststoffgehalt, der einen guten Sättigungseffekt hat. Zudem findet vermutlich keine vollständige Fettabsorption statt. Und was nicht absorbiert wird, kann sich auch nicht auf den Hüften niederschlagen.
Wie bereits erwähnt, ist das Fettsäureprofil von Nüssen ernährungsphysiologisch positiv zu beurteilen. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wirkt günstig auf das Blutlipidprofil. Das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride im Blut werden gesenkt, während das „gute“ HDL-Cholesterin steigt. Diese Effekte können Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Verstärkt wird dies zudem durch Vitamin E, Polyphenole und Carotinoide, die ebenfalls in Nüssen stecken. Im Vergleich zu keinem oder seltenem Nusskonsum kann ein regelmäßiger Genuss – mehr als viermal wöchentlich – zu einem um 37 % verminderten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Das Rösten
Beim Rösten werden die Nüsse meistens einer trockenen Hitzebehandlung von über 120 °C ausgesetzt. Ziel ist es, die Lagerstabilität durch eine Inaktivierung von fettabbauenden Enzymen zu erhöhen. Geröstete Nüsse werden also nicht so schnell ranzig wie Nüsse ohne Hitzebehandlung. Zudem werden mögliche mikrobielle Verunreinigungen auf diesem Wege gleich mit unwirksam gemacht. Des Weiteren sind die sensorischen Effekte zu nennen: Beim Rösten verändert sich die Farbe der Nüsse, es findet eine Lipidmodifikation (Veränderung der Fette) statt und der Wassergehalt wird vermindert. Ergebnis ist das charakteristische nussige Aroma und die typische Textur.
Theoretisch kann es bei der Röstung unter anderem zur Bildung von Lipidoxidationsprodukten aus Fettsäuren sowie von Acrylamid kommen, die mit potenziellen Gesundheitsrisiken verbunden sein können. Lipidoxidationsprodukte können bei intensiver Röstung bei sehr hohen Temperaturen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen. Diese Temperaturspitzen werden daher im industriellen Bereich gezielt vermieden.
Ein weiteres Thema ist Acrylamid. Es entsteht als sogenannte Prozesskontaminante. Heutzutage ist die Bildung von Acrylamid in der Lebensmittelindustrie aufgrund einer Vielzahl an technologischen Verbesserungen und Temperaturbegrenzungen deutlich reduziert. Ausführliche Informationen zu Acrylamid findet man im BDSI-Journal hier. Also alles kein Grund zu erschrecken. Untersuchungen belegen zudem, dass Rösten bei geringen bis mittleren Temperaturen (140 – 160 °C), d. h. unter den üblichen industriellen Produktionsbedingungen, die Gehalte an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen sowie die Bildung potenziell nachteiliger Substanzen nur partiell und in unbedenklichem Maß beeinflusst. Davon abgesehen fällt die sensorische Bewertung am besten aus, wenn die Nüsse bei den genannten Temperaturen geröstet wurden.
Vorsicht ist jedoch geboten, wenn Nüsse ihren charakteristischen Geschmack verloren haben. Denn bei fehlerhafter Lagerung – warme Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit und schlechte Belüftung – können sich Schimmelpilze ansiedeln. Diese bilden Gifte, z. B. das Aflatoxin. Die DGE empfiehlt, solche Nüsse zu entsorgen. Aber auch wer einmal eine schlechte Nuss erwischt, wird nicht sofort krank. Es gilt also: Frische oder bei mäßigen Temperaturen geröstete Nüsse bevorzugen und auf die richtige Lagerung achten.
Nüsse und die Verdauung
Laboruntersuchungen lassen die Vermutung zu, dass Nüsse chemopräventive** und antikanzerogene*** Effekte in Bezug auf die Entstehung von Dickdarmkrebs haben. Diese Effekte könnten durch den bei der Verdauung im Darm stattfindenden Abbau der langkettigen Fettsäuren aus den Nüssen in kurzkettige Fettsäuren (Butyrat) zu erklären sein.
Butyrat kann zu einer Absenkung des pH-Wertes im Darm führen, was das Wachstum verdauungsförderlicher Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien begünstigt. Diese Bakterien sind wünschenswert, da sie potenziell gesundheitsförderliche Eigenschaft haben. Weitere Informationen zu unserem Darm-Mikrobiom gibt es hier.
Nüsse haben also allerhand positive Eigenschaften. Da bleibt nur eins: in den richtigen Mengen genießen!
** Die Entwicklung von invasiven Tumoren unterdrückend
*** Die Entstehung von Krebs verhindernd oder zumindest hinauszögernd
